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    BELEZA FITNESS NUTRIÇÃO

    Será que você está escolhendo corretamente a sua refeição após o treino?

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    O que fazer para alcançar resultados mais rapidamente com ajuda da nutrição?
    Essa é a dúvida da maioria das pessoas… 

     

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    Antes de escolher sobre o que comer. Tudo dependerá de alguns fatos: 

    O que você deseja e como você está hoje? Seu objetivo é diminuir o percentual de gordura? Seu objetivo é aumentar massa muscular? Seu objetivo é emagrecimento total? O que você come antes e/ou depois ajudará a acelerar o processo ou acabará atrapalhando o objetivo final. Abaixo minhas considerações. Leia com atenção para começar a fazer corretamente:

    Comer após o treino serve para reparar, recuperar e nutrir. O que você tem escolhido para comer?

    Se você escolher alguns alimentos corretamente após a atividade física você poderá melhorar o ganho massa muscular, perder gordura ou simplesmente manter uma vida mais saudável. Muita gente dá mais importância sobre o que comer antes do treino, mas atenção: Comer após o treino é tão importante quanto o pré-treino! É durante o descanso, depois do treino, tipo de alimentação na rotina ou ao longo dos dias ou semana que você conseguirá o objetivo tão alcançado de ganhar massa muscular e/ou perder gordura.

    Opções e estratégias sobre o que você pode inserir na sua alimentação

    Durante a atividade física o corpo solicita um grande número de fibras musculares e acaba usando a reserva de energia que ele possui. Eu não sei se eu estou falando para você que está com percentual de gordura bastante elevado ou para você que precisa apenas de alguns ajustes para aumentar massa magra e definir. Quem tem o percentual de gordura maior tem mais estoque de energia. O que essa pessoa come não precisa ser o que uma pessoa com percentual de gordura menor come. Tanto na quantidade quanto na qualidade ou tipos de alimentos. Afinal, se você tem mais estoque acumulado no corpo e comer mais, seu corpo não usará seu estoque, mas, sim a energia dos alimentos que você está comendo antes do treino e ao longo do dia. Deu para entender parte da estratégia que eu uso em consultório?

    Qual o tipo de treino que você tem feito X alimentação? 

    Musculação, corrida na esteira, um aeróbico, aeróbico em jejum, escada, dança? Isso também influencia. o ideal é não comer demais e nem de menos. Precisa ser o suficiente para você treinar bem e perceber em você os resultados ao longo das semanas. 

    Vou passar aqui algumas orientações de uma forma geral, mas, você precisa procurar um nutricionista, para que seja conversado sobre quais são as suas necessidades seus objetivos, e para que o profissional possa testar com você o que fará você se sentir melhor. Se você fica fraco, se você se sentiu enjoada após o treino, se isso tem se repetido ao longo dos dias ou não!? Tudo isso  precisa ser conversado e analisado.

    Atividade física seja ela qual for,  causa ”danos”ou fadiga os tecidos musculares, para que você consiga fazer reparação, a reconstrução dessas fibras musculares e queimar ainda mais gordura se for o caso, a refeição pós-treino é interessantíssimo e precisa ser feito de uma forma bem correta.

    Tem muita gente que faz uma excelente refeição ao longo do dia, faz um treino muito bom e acaba errando na escolha dos pós treino. Acaba comendo muito além do que deveria escolhendo carboidrato de uma maneira inadequada, por exemplo.  Você precisa ficar atento nas melhores escolhas e na quantidade.  E para saber a quantidade adequada para o seu corpo você precisa procurar um profissional de nutrição ou ir testando em casa e observando como sue corpo responde.

    Algumas fontes de proteínas interessantes após o treino são proteínas magras que tem um pouco menos de gordura. A gordura é um nutriente que demora a ser digerido. Tem outras opções de nutrientes melhores já que você precisa de ”reposição ou reparo” logo após o treino.

    Se o seu foco por exemplo é ”definir” pois não está muito acima do peso ou aumentar massa muscular é interessante que você não consuma muita gordura neste momento pós-treino, exceto, se a sua alimentação for paleolítica ou que tenha uma base toda calculada em cima de gordura ao longo do dia. (Asunto para outro post, rs!!!)

    As proteínas além de carboidratos são nutrientes importantes após a atividade física, pois elas fazem com que exista um reparo muscular, afinal de contas os músculos são formados por proteínas estruturais como actina e a miosina. As fibras musculares também são compostas por enzimas, glicogênio, fosfatos e íons. Quem quiser manter massa magra, nesse caso vai precisar de proteínas que tenham uma absorção mais rápida. Exemplos de proteína de rápida absorção: cottage, clara de ovo, frango, Whey, grãos proteicos para veganos, etc.

     E o whey protein, usar ou não?

    Você não precisa tomar whey obrigatoriamente se você quiser ganhar massa muscular, nada substitui o alimento, e comida de verdade é sempre vai ser a melhor opção.

    Quais são as opções de carboidrato que eu mais recomendo?

    Você pode utilizar por exemplo uma banana, ou outra fruta como manga, mamão, aveia, batata doce, inhame, etc. Ou um carboidrato que tem um índice glicêmico mais alto, ou seja, que vai te oferecer uma energia um pouco mais rapidamente:

    Exemplo: tapioca, uma bolacha de arroz, com arroz branco que pode ser indicado para essa fase para essa situação de pós treino dependendo do paciente. Lembrando que tudo isso depende do seu percentual de gordura atual. Se estiver muito elevado, seria bom evitar arroz branco por exemplo mesmo depois de ter treinado. 

    Couve, abobrinha, abóbora, brócolis são ótimas opções após o treino pois ajudam na recuperação muscular sem aumentar demais o indíce glicêmico, boas opções para quem está com percentual de gordura elevado. Além de oferecerem maior saciedade quando comparado com a tapioca ou arroz branco.

     

    Preciso tomar whey tomar  para poder ganhar massa muscular?

    Claro que não. Os shakes são as proteínas em pó. Se você quiser por exemplo ganhar massa muscular você pode escolher uma proteína MAIS PURA ou de aborção mais rápida como a isolada hidrolisada, mas, se você não quiser ou não puder comprar o whey, você pode comer comida de verdade que são tão proteicos quanto. Você quer saber como escolher Whey corretamente? Comente para eu saber. 

    Então se você consumir sua clara de ovo, o seu leite, iogurte ou aquelas opções de proteína que eu citei para você acima, você conseguirá ganhar massa muscular ou manter a massa muscular perfeitamente bem como qualquer pessoa que toma whey.

     

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    Espero  ter ajudado. Procure um profissional nutricionista para acompanhar de perto de acordo com o seu objetivo.

    Bjs Iza!